​Yoga Ratgeber

​Yoga-Tipp 1 - ​besser und schneller einschlafen

​Viele Menschen haben Probleme beim Einschlafen oder haben sehr oft einen unruhigen Schlaf. Wenn du am Abend deine Gedanken nicht zur Ruhe bringen kannst, dann kann auch dein Körper nicht entspannen. Deshalb ist es wichtig, dass du etwas findest, womit du deinen Kopf frei bekommst. Die Zirbeldrüse regelt unseren Schlaf- und Wachrhythmus. Es gibt eine tolle Meditation, wo du die Zirbeldrüse aktivierst und gleichzeitig auch deine Gedanken beruhigst. Sie heißt "starke Nerven" und ist sehr effizient. Du brauchst sie nur für 7 Minuten lang machen, vor dem Schlafengehen. Es hilft auch, wenn du regelmäßig einen Yoga-Kurs am Abend besuchst, 1 bis 2 Mal pro Woche.

Wenn du chronische Schlafstörungen hast, dann reicht diese Meditation nicht aus, da empfehle ich dir unser Yoga-Produkt "Schlafprobleme lösen"​, wo du ein spezielles Programm für 90 Tage bekommst.

​Yoga-Tipp 2 - Verspannungen im Nacken lösen

​Ein verspannter Nacken kommt oft von einer ungünstigen Sitzposition, wenn du oft und lange am Computer bist. Es kann aber auch von einer emotionalen oder psychischen Anspannung kommen. Egal was die Ursache ist, für die Halswirbelsäule sollte man immer wieder Mobilitätsübungen machen. Bei Kopfkreisen werden auch noch die Schilddrüse und die Lümpfknoten am Hals aktiviert. Ich habe ein paar Nackenübungen auf Video aufgenommen, klicke einfach das Auge auf der linken Seite.

​Yoga-Tipp 3 - ​5 Übungen für straffe Arme

​Diese 5 Yoga-Übungen helfen dir, deine Arme zu straffen, auch ohne Hanteln. Sie sind sehr einfach und du kannst sie überall machen. Beginne langsam und steigere dich dann von Woche zu Woche. Ich empfehle dir diese Yoga Übungen nur jeden 2. oder 3. Tag zu machen, später reicht dann 1 Mal in der Woche.

1. Übung - bilde ein Dreick mit deinen Unterarmen und gehe in den Liegstütz. Achte darauf, dass dein Becken nicht runterhängt.

2. Übung - Liegestütz rücklings

3. Übung - Liegestütz

4. Übung - ​Dreiecksposition

5. Yoga Power-Übung mit bewusster Atmung

​Yoga-Tipp 4 - ​​5 Übungen für straffe Po

​Einen straffen Po bekommst du, wenn du eine starke Rückenmuskulatur und rückseitige Beinmuskulatur hast. Bei Männern geht es relativ schnell, in 3 bis 4 Monaten siehst du schon positive Auswirkungen. Bei Frauen dauert es meist länger, weil Frauen nicht so viele Muskeln haben und das Gewebe weicher ist. Hier kannst du aber mit einem Schröpfglas noch zusätzlich dein Gewebe und deine Faszien aktivieren.

Mach diese Yoga-Übungen 3x in der Woche.

1. Übung - Bauchlage, Hände in den Nacken, Beine und Oberkörper heben

2. Übung - Bauchlage, mache 2 Fäuste und gebe sie unters Becken, dann Beine heben und senken

3. Übung - Vierfüßlerstand, linkes Bein heben und senken, dann wechseln

4. Übung - Seitenlage, Beine heben, wechseln

5. Übung - Bauchlage, Arme nach vorne strecken, Arme und Beine heben, 5 Sekunden halten, dann senken

​Yoga-Tipp 5 - ​​Stress abbauen

​Wenn wir unter Stress stehen, vergessen wir oft auf unseren Körper zu hören und ignorieren alle Signale und Warnungen. Wir atmen sehr schnell und können nicht mehr richtig abschalten.

Um den Stresspegel zu verringern, reicht es oft schon, wenn wir wieder anfangen bewusst zu atmen. Die Atemtechnik "lange, tiefe Atem" ist hier sehr hilfreich, so kannst du schnell entgegensteuern.

Damit du auch langfristig einen Erfolg hast, musst du dein Nervensystem stärken. Dies kannst du durch spezielle Yoga-Sets und Meditationen. Es ist wichtig, hier längerfristig zu denken und die Übungen jeden Tag machen. Nur so kannst du auf Dauer etwas verändern.

​D​iese Meditation wird dir helfen, dein Nervensystem zu stärken und somit den Stress abzubauen. Mach diese Meditation jeden Tag für 9 Minuten, 40 Tage lang.

​Yoga-Tipp 6 - ​​4 Übungen gegen ​verspannte Schultern

​Du kannst diese 4 speziellen Übungen auch am Arbeitsplatz machen. Mache sie 2 bis 3 Mal in der Woche.

1. Übung - stelle dich zwischen einen Türstock, die Hände nach hinten und lehne dich nach vorne

2. Übung - verschränke deine Finger am Rücken, beuge dich nach vorne und drücke die Arme auch nach vorne

3. Übung - strecke den linken Arm nach links und drücke ihn zu dir, dann wechsle die Seite

4. Übung - Schulter heben und senken

​Yoga-Tipp 7 - ​​Faszien aktivieren

​​Die Faszien sind unser weiches Gewebe zwischen den Muskeln und Knochen, sie sind das Bindegewebe, Sehnen und Bänder. Sie bestehen zum Großteil aus Wasser, Kollagenfasern und verschiedenen Klebstoffen. Wenn du eine Aloe Vera auseinander schneidest, dann siehst du so ein Fasziengewebe oder bei einem rohen Fleisch, die weißen Fasern, auch Flaxen genannt. 

Die Aufgaben der Faszien sind sehr vielfältig. Sie halten unseren Körper unter Spannung, verbinden Muskeln mit den Knochen, schützen unsere Organe und halten sie fest. Die Faszien dienen uns auch als Wasserspeicher und unterstützen unser Immunsystem.

Durch Bewegungsmangel fangen sie an sich zu verkleben und schränken dadurch unsere Beweglichkeit ein. Wenn du einen sitzenden Beruf hast, dann spürst du schon sehr bald diese Verklebungen, weil dann die Faszienplatte, im unteren Bereich des Rückens, nicht mehr so viel Beweglichkeit zulässt. Dadurch kommst du dann nur sehr schwer zu deinen Zehen.

Mit ​den folgenden Yoga-Übungen kannst du deine Faszien wieder aktivieren und bekommst dadurch mehr Beweglichkeit.

1. Übung - Kamelritt

2. Übung - Vorwärtsbeuge

3. Übung - Katze-, Kuhbewegung

4. Übung - Frösche

5. Übung - Streck- und Dehnübung

​Yoga-Tipp 8 - ​​mehr Energie

​Prana heißt übersetzt Lebensenergie. Es ist überall in der Luft vorhanden und jedes Lebewesen und jede Pflanze ist in einem ständigen Austausch. Wir Menschen können Prana hauptsächlich über die Nasenatmung aufnehmen, aber auch über die Hände, Finger und Füße. Deshalb machen wir auch immer Barfuß Yoga.

In unserer Nase befinden sie zwei Energiekanäle, Ida und Pingala. Diese Kanäle filtern das Prana aus der Luft und verteilen es in unserem Körper und versorgen auch die Chakren damit.

Um unsere Energiekanäle (Nadis) zu reinigen, verwenden wir die Wechselatmung. Durch den langen, tiefen Atem und die Feueratmung können wir sehr viel Prana aufnehmen.

Die lange, tiefe Atmung und die Feueratmung findest du in dem Video, Kundalini Yoga Basics.

Die Wechselatmung ist ein eigenes Video, du musst sie für mindestens 5 Minuten machen.

​Yoga-Tipp 9 - ​​Yoga am Arbeitsplatz

​​Wenn du dich 30 Minuten nicht bewegst, dann fangen die Faszien an sich zu verkleben. Also versuche dich immer wieder ein bisschen zu bewegen, aufzustehen und zu dehnen. Es gibt keine richtige Sitzhaltung, weil generell längeres Sitzen schlecht für unseren Körper ist. Deshalb ist es besser, du veränderst ständig deine Position, einmal runder Rücken, dann gerader Rücken, schief oder nach vorne gebeugt. Versuche auch immer wieder den Kopf zu drehen und auch die Augen zu bewegen, in alle Richtungen.

Ich zeige dir hier ein paar Yoga-Übungen im Sitzen und auch im Stehen, die du an deinem Arbeitsplatz jeden Tag machen kannst.

Wichtig ist auch, dass du in deiner Freizeit dann einen körperlichen Ausgleich schaffst. Das heißt, du brauchst eine Bewegung, die dieses stundenlange Sitzen ausgleicht. Da kannst du entweder eine Ballsportart machen, wie Volleyball, Basketball oder Handball oder noch viel besser ist natürlich Yoga. Bei Yoga wird sehr viel für deine Wirbelsäule gemacht, nicht nur in alle Richtungen bewegt, sondern auch gedehnt und gestärkt.

Wenn du jetzt Laufen oder Radfahren gehst, dann ist das zwar für deinen Kreislauf und deine Muskeln gut, aber du tust nichts für deine Wirbelsäule. Weil bei beide Sportarten der Rücken nicht bewegt wird.

Klicke links auf das Auge und sieh dir die Yoga-Übungen für den Arbeitsplatz an.

​Yoga-Tipp 10 - ​​Yoga am Morgen

​​​Fällt es dir oft schwer in der Früh aufzustehen? Brauchst du immer erst einen starken Kaffee, damit du wach wirst? Viele Menschen haben das Problem, wenn sie in der Früh aufstehen, dass ihr Kreislauf noch liegen bleibt. Der Kreislauf kommt dann erst in Schwung, wenn genug Koffein aufgenommen wurde. 

Ich zeige dir ein paar Übungen aus dem Kundalini Yoga, die du im Bett machen kannst, damit du auch ohne Kaffee frisch und munter bist.

​Yoga-Tipp 11 - ​​Meditation am Abend

​​​Mit dieser speziellen Meditation kannst du deine Gedanken zur Ruhe bringen, dein Nervensystem wird gestärkt und durch das Fokussieren auf die Nasenspitze, aktivierst du deine Zirbeldrüse. Die Zirbeldrüse ist unter anderem zuständig für deinen Schlaf- und Wachrhythmus. Du machst diese Meditation immer vor dem Schlafengehen für 7 Minuten. Bei manchen Menschen wirkt es sehr schnell, die spüren schon nach dem 1. oder 2. Mal etwas. Wenn du aber öfters Schlafprobleme hast, dann musst du sie schon einige Tage machen. Bei chronischen Schlafstörungen kann es bis zu 90 Tage dauern. Ich habe diese Meditation (starke Nerven) auf Video aufgenommen, klicke einfach auf das Auge links.

​Yoga-Tipp 12 - ​​kalte Hände/Füße

​​​Wenn die Kapillaren (feinste Verzweigungen der Blut- und Lymphgefäße) nicht gut durchblutet werden, dann hast du kalte Hände und kalte Füße. Diese schlechtere Durchblutung hängt einerseits von Bewegungsmangel (in Schuhen bewegen wir die Zehen nicht) und anderseits auch von Eisenmangel ab. Deshalb haben ​Frauen dieses Problem öfters als Männer, weil durch den monatlichen Blutverlust auch Eisen verloren geht. Obwohl wir Eisen in unseren Nahrungsmitteln im Überschuss zur Verfügung haben (Brokkoli, rote Bete, Mangold, Erbsen, Kohlrabi, usw.), gibt es oft einen Eisenmangel. Der Grund dafür ist, dass unser Körper viel Vitamin C braucht, um das Eisen aus der Nahrung aufzunehmen. Also versuche viel Vitamin C zu dir zu nehmen (Zuckermelone, Gartenkresse, Mango, Acerola, Erdbeeren, Petersilie, usw.). Die Brausetabletten kannst du vergessen. Nahrungsergänzungen sind nur dann hilfreich, wenn sie in flüssiger Form sind, eine hohe Bioverfügbarkeit haben und mit vielen verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen gemischt sind. 

Ich zeige dir hier ein paar Yoga-Übungen, wie du deine Kapillaren aktivieren kannst und die Durchblutung deines Körpers förderst. Achtung bei der Verwendung einer Faszienrolle, immer nur zum Herzen rollen!

​Yoga-Tipp 13 - ​​Bandscheibenvorfall

​​​Was kannst du nach einem Bandscheibenvorfall tun. Viele Menschen haben nach einem Bandscheibenvorfall oft Angst sich zu bewegen, weil sie keine "falsche Bewegung" riskieren wollen. Ein Vorfall ist immer sehr schmerzhaft und der Körper ​steht dann unter Schock und schützt sich selbst vor jeder Bewegung. Deshalb musst du langsam mit einfachen Übungen anfangen, damit du und dein Körper wieder Vertrauen bekommen. 

Ich zeige dir hier ein paar tolle Übungen für deine Wirbelsäule und Bandscheiben. Ich empfehle dir sie 2 bis 3 Mal in der Woche zu machen. Diese Yoga-Übungen sind sehr einfach und du bewegst deine Wirbelsäule in alle Richtungen und somit werden auch die Bandscheiben aktiviert. Klicke einfach auf das Auge links.

​Yoga-Tipp 14 - ​​4

​​in Arbeit​